随着现代生活方式的改变，进食过量、体力活动过少导致越来越多人体重超标甚至肥胖。现实生活中，很多人通过一味的节食或过度运动等极端方式来减肥，这样往往只会伤害身体。减肥话题虽是老生常谈，真正成功控制体重的人并不多，今天笔者推荐给大家科学控制体重的四大原则。

1. 明确体重控制目标。

（1）利用简单公式计算标准体重：

标准体重（kg）＝身高（cm）－105   

肥胖度（％）＝（实际体重－标准体重）/标准体重×100％

判断标准：≥10％为超重，20－29％为轻度肥胖，30－49％中度肥胖，≥50％为重度肥胖

（2）体质指数法：体质指数（BMI）＝体重（kg）/身高（m）2

—— 体质指数判断标准：

 ( 3）腰围：利用皮尺绕脐一周测定腰围，可反映腹腔内脂肪量。腰围可用于判定肥胖类型,苹果型肥胖患心血管疾病、糖尿病风险较鸭梨型肥胖风险高。

—— 腰围判断标准：

      苹果型（Apple）肥胖    腹部肥胖，俗称“将军肚”，多见于男性。脂肪主要在腹壁和腹腔内蓄积过多，被称为“中心型”或“向心性”肥胖。

      鸭梨型（Pear）肥胖    肚子不大，臀部和大腿粗，脂肪在外周，所以叫外周型肥胖，多见于女性。

2. 控制热能摄取量。

（1）确定每日膳食营养目标：保证机体能从事正常的活动为原则，能量控制在每公斤标准体重摄入20-25kcal。即60kg标准体重，一日的总能量在1200-1500kcal。若体重超标较多，能量限制应逐渐降低，避免骤然下降。

（2）食物选择应在保证营养的前提下，少食用脂肪高的食品、少喝软饮料、酒类，多选择则低热量、有饱足感、富含膳食纤维的食物。

   低热量蔬果：大白菜、青花菜、蕃茄、各式菇类、木耳、苹果、葡萄柚等。　

   低热量淀粉类：糙米、五谷米、山药、芋头、菱角等。

   低热量蛋白质类：豆腐、黄豆、猪肉、鸡肉、鱼肉、花枝、海参等。

（3）烹调方法：烹调方法以蒸、煮、卤、炖或是生食为主，少用炒。

（4）膳食习惯：进食不要太快；定时进餐；不吃零食；不挑食。

3. 加强体育锻炼

 每天坚持进行30-60min的低强度有氧运动，促进身体多余的脂肪消耗。

（1）选用低强度有氧运动。有氧运动是指强度小、节奏慢，运动后心脏跳动不过快，呼吸平稳的一般运动，如散步、骑自行车、慢跑、游泳、打太极拳等。有氧运动足够的氧供应还可促使脂肪代谢，有利于消耗体内堆积的剩余脂肪，达到减肥的目的，同时可增加心、脑血液的氧供应，增加大脑的活动量，对缺血性心脏病也十分有利。而强度大、节奏快的无氧运动虽可消耗更多能量，但由于没有足够的氧供应，不能起到改善心、脑血管氧供应，也不能消耗堆积的剩余脂肪，只适于心肺功能良好的年轻人。

（2）每次运动最少要持续30分钟。运动最先消耗的葡萄糖和糖原，在运动20分钟之后，才会逐渐消耗体内的脂肪，因此，只有持久的小强度的有氧运动才能使人体消耗多余的脂肪。原则上，每天都应坚持运动，如果有困难，每周也要运动3次以上，每次30分钟以上。

4. 良好习惯，贵在坚持

冰冻三尺非一日之寒，维持健康体重，需要建立良好的生活习惯，比如每日保证至少6-7小时睡眠，定时进餐等，长期保持，不可半途而废。

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